Inhaaldag voor 30 April.

Een aantal mensen heeft gemeld dat ze op 30 April niet kunnen lopen.
Daarom hebben we DINSDAG 28 APRIL als inhaaldag ingelast. Maar deze dag is alleen bedoeld voor diegenen die niet op 30 April kunnen en wel 2 keer per week willen lopen.

Trainingsschema week 3

Op zondag hebben we volgens het volgende schema gelopen:

1 minuut snel, 1 minuut rustig, 2 minuten snel, 1 minuut rustig, 3 minuten snel, 2 minuten rustig, 2 minuten snel, 1 minuut rustig, 3 minuten snel, 1 minuut rustig, 2 minuten snel, 1 minuut rustig, 1 minuut snel.

Op donderdag was het schema als volgt:

1 minuut snel, 1  minuut rustig, 2 minuten snel, 1 minuut rustig, 3 minuten snel, 2 minuten rustig, 3 minuten snel, 1 minuut rustig, 2 minuten snel, 1 minuut rustig, 1 minuut snel.

Als je wil mag je nu in de pauzes rustig dribbelen in plaats van wandelen.

Tip van de week:

Peter deelde informatie uit over voeding tijdens en voor het lopen.

En over de aanwezigheid van teken (kleine diertjes die voor nare dingen kunnen zorgen) in het bos.  Als je deze informatie niet gehad hebt, vraag er dan nog even om.

Teken kunnen de ziekte van Lyme overbrengen, met nare gevolgen.  Als je op de link hieronder klikt, kun je er ook over lezen.

 http://www.lymenet.nl/

Trainingsschema week 2

Deze week was het schema als volgt: 1 minuut hardlopen, 1 minuut rust, 2 minuten hardlopen, 1 minuut rust, 3 minuten hadrlopen, 2 minuten rust, 3 minuten hardlopen, 1 minuut rust, 1 minuut hardlopen.

Totaal heb je dan al 10 minuten hard gelopen

Daarna hebben we nog een estafette met viertallen gedaan.

 Het strikken van de veters

Op de training is uitgelegd hoe je je veters nog beter kunt strikken, zodat je schoen beter om je hiel aansluit. Willy heeft dit op papier gezet en heeft eventueel nog kopietjes.

Tip van de week

Op de training werd gevraagd hoe je het beste adem kon halen tijdens het hardlopen.

Antwoord: Op dit moment is het voor jullie niet van belang om daar (nu al) een vast ritme in aan te houden. Adem gewoon in en uit door je mond, omdat je bij inademen door je neus te weinig lucht binnen krijgt.  Het volgens een vast ritme in- en uitademen wordt pas belangrijk als je bijvoorbeeld in een wedstrijd erg hard wil lopen.

Wat hebben we de eerste week geleerd.

Het is belangrijk om met een warming-up te beginnen. Als je geen spieren wil vergeten werk je van beneden naar boven of andersom. Dus maak eerst je enkels los, daarna je knieen en dan je heupen. Draai ook met je schouders en je armen om die los te maken.

Daarna doe je wat loopschool oefeningen.

Knieheffen en hakken billen zijn daar oefeningen voor, maar ook losjes huppelen en daarna wat hoger huppelen.

 Dan begint het hoofdprogramma.

Dat was deze week 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen en 1 minuut hadrlopen.

En dan volgt de cooling down

Na het lopen is het belangrijk om de spieren ook weer te rekken. Door de spieren na het lopen te rekken zorg je ervoor dat de afvalstoffen die in de spieren ontstaan zijn worden afgevoerd. Het is NIET de bedoeling om na het lopen verend te rekken.

De juist manier is: Je voeten in de looprichting. De juiste rekhouding aannemen en voorzichtig doorzakken om de spier op spanning te zetten. Rekken mag nooit pijn doen. Dus als je pijn gaat voelen, moet je iets minder ver rekken.

Waar kun je last van krijgen tijdens of na het lopen?

Een veel gehoorde klacht is dat er pijn onstaat aan de voorkant van het onderbeen. (Dus op het scheenbeen) Als je dat tijdens het lopen voelt, zorg dan dat je in ieder geval even minder hard gaat lopen.

En als je thuiskomt, koel dan de plek met een ijszak of een zakje met ijsblokjes. (MAAR DENK EROM DAT JE DAT NIET ZOMAAR OP DE HUID DOET. DOE ER ALTIJD EEN LAP of DOEK tussen. IJs kan ook brandwonden geven). Houdt dit ongeveer 15 tot 20 minuten vol. Meldt het ook altijd even aan de trainers, dan kunnen zij misschien zien of er eventueel iets aan je loophouding gecoorigeerd kan worden.

Mocht je verder nog vragen hebben, stuur dan een mailtje naar Kees Zoutendijk(mijn mail adres staat onderaan de pagina)

De trainers

Peter, Willy, Frans en Kees